សំខាន់ >> សុខភាព >> វិធី ២៣ យ៉ាងដើម្បីគេងលក់ស្រួលនៅយប់នេះ

វិធី ២៣ យ៉ាងដើម្បីគេងលក់ស្រួលនៅយប់នេះ

វិធី ២៣ យ៉ាងដើម្បីគេងលក់ស្រួលនៅយប់នេះសុខភាព

ចាប់យកខ្នើយរបស់អ្នក - ថ្ងៃទី ១៣ ខែមីនា ទិវានៃការគេងពិភពលោក ព្រឹត្តិការណ៍សុខភាពអន្តរជាតិប្រចាំឆ្នាំដែលបង្កើតឡើងដើម្បីលើកកម្ពស់ការយល់ដឹងអំពីសារៈសំខាន់នៃការសម្រាកពេលយប់។

ជាងមួយភាគបីនៃមនុស្សពេញវ័យទាំងអស់គេងតិចជាងការគេង ៧ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ សមាគមគេងអាមេរិច (អេអេអេស) ។ ការគេងមិនលក់នោះរួមចំណែកដល់គ្រោះថ្នាក់គ្រប់ប្រភេទរួមទាំងគ្រោះថ្នាក់ដែលបណ្តាលមកពីការបើកបរងងុយគេង។ តើអ្វីដែលធ្វើអោយមនុស្សគ្រប់គ្នាភ្ញាក់ដឹងខ្លួន?



ការគេងច្រើនតែត្រូវបានលះបង់ដោយផ្អែកលើតំរូវការរបៀបរស់នៅរួមទាំងទំនួលខុសត្រូវវិជ្ជាជីវៈនិងសង្គម Brandon R. Peters, MD , FAASM, គ្រូពេទ្យគេងនៅមជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្ររដ្ឋ Virginia Mason និងជាអ្នកនិពន្ធ គេងឆ្លងកាត់ការគេងមិនលក់ ។ ការមកដល់នៃការកំសាន្ដដែលគ្មានដែនកំណត់អាចធ្វើឱ្យខូចដល់ការគេងផងដែរ។ លើសពីនេះទៀតបញ្ហាដំណេកគឺជារឿងធម្មតាហើយត្រូវបានគេមើលរំលងជាទូទៅ។ តាមពិតទៅមនុស្សពេញវ័យចន្លោះពី ៥០ ទៅ ៧០ លាននាក់នៅសហរដ្ឋអាមេរិកមានជំងឺគេងមិនលក់។



ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ពីរបៀបគេងឱ្យបានល្អជំហានដំបូងគឺត្រូវកំណត់មូលហេតុនៃការគេងមិនលក់របស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំមិនអាចគេងពេលយប់បាន?

មានបញ្ហាដំណេកច្រើនជាង ៨០ MedlinePlus ដែលជាធនធានសុខភាពតាមអ៊ិនធឺរណែតគ្រប់គ្រងដោយបណ្ណាល័យវេជ្ជសាស្ត្រជាតិ។ លក្ខខណ្ឌនៃការគេងសំខាន់ៗមួយចំនួនរួមមាន៖



  • គេងមិនលក់៖ កំណត់ថាជាការពិបាកក្នុងការធ្លាក់ឬដេកលក់ការគេងមិនលក់គឺជាជំងឺគេងជាក់លាក់ទូទៅបំផុត។ សាមសិបភាគរយនៃជនជាតិអាមេរិកបានរាយការណ៍ថាមានការគេងមិនលក់រយៈពេលខ្លីខណៈពេលដែលរបាយការណ៍ចំនួន ១០ ភាគរយមានបញ្ហារ៉ាំរ៉ៃ។ វាបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងខ្វះការផ្តោតអារម្មណ៍អារម្មណ៍រំខាននិងផលិតភាពទាប មូលនិធិជាតិគេង
  • ការគេងមិនដកដង្ហើម៖ ជនជាតិអាមេរិកជាង ២២ លាននាក់បានគេងមិនដកដង្ហើម សមាគមគេងដកដង្ហើមអាមេរិច ។ វាជាអាការៈធ្ងន់ធ្ងរដែលអ្នកអាចដកដង្ហើមដកដង្ហើមខ្លីៗពេលកំពុងគេងពេលខ្លះដោយសារការស្ទះនៅផ្លូវដង្ហើមខាងលើ។ គស្ញទូទៅរួមមានការស្រមុកខ្លាំង ៗ និងហៀរចេញសម្រាប់ខ្យល់អំឡុងពេលគេងដែលជាធម្មតានាំឱ្យអស់កម្លាំងពេលថ្ងៃ។
  • ជម្ងឺជើងដែលមិនចេះរីងស្ងួត៖ ភាពមិនស្រួលនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនេះបង្កើតឱ្យមានការជម្រុញដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបានដើម្បីផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកក្នុងពេលគេង។ រោគសញ្ញានេះច្រើនតែកើតឡើងនៅពេលល្ងាចមុនពេលចូលគេងហើយអាចកើតឡើងក្នុងកំឡុងពេលយូរនៃអាកប្បកិរិយាមិនស្រួល (ដូចជាការជិះឡានយូរ) ។
  • ការលក់យន្តហោះ៖ អ្នកដំណើរមិនមានភាពចម្លែកចំពោះជំងឺដំណេកបណ្តោះអាសន្ននេះដែលកើតឡើងនៅពេលដែលនាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នក (ឬចង្វាក់ circadian) ត្រូវបានរំខានបន្ទាប់ពីបានមកដល់តំបន់ពេលវេលាថ្មី។
  • ការឡើងកម្តៅក្នុងខួរក្បាល៖ Narcolepsy គឺជាទំរង់ដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតនៃជំងឺ hypersomnia ដែលជាថ្នាក់នៃការគេងមិនស្រួលដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការងងុយគេងពេលថ្ងៃខ្លាំងពេក។ ភាពច្របូកច្របល់នេះអាចធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេងនៅពេលវេលាដែលមិនអំណោយផលដូចជានៅលើការងារឬពេលបើកបរ។

បញ្ហាទូទៅផ្សេងទៀតរួមមានការដើរលេងដើរលេងគេងលក់ស្កប់ស្កល់ពេលយប់និងច្រើនទៀត។

វិធីគេងឱ្យបានស្រួលក្នុង ២៣ ជំហាន

ដំណឹងល្អគឺអ្នក អាច ទទួលបានការគេងប្រកបដោយគុណភាពដោយការទម្លាប់គេងឱ្យមានសុខភាពល្អដោយប្រើវិធីងាយៗទាំងនេះ។

១ ។ នៅជាប់នឹងកាលវិភាគគេង។

ក្នុងចំណោមគន្លឹះនៃការគេងទាំងអស់ដែលអ្នកអាចអានឬលឺអំពីចំណុចសំខាន់បំផុតគឺត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់កាលវិភាគគេងតែមួយដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ Michael J. Breus, Ph.D. , វេជ្ជបណ្ឌិតគេងដែលជាអ្នកចិត្តសាស្ត្រខាងគ្លីនិកនិងជាអ្នកការទូតនៃក្រុមប្រឹក្សាវេជ្ជសាស្រ្តនៃការគេងរបស់អាមេរិកនិងជាសមាជិកនៃបណ្ឌិតសភាវេជ្ជសាស្ត្រនៃការគេងរបស់អាមេរិក។



និយាយម៉្យាងទៀតចូលគេងហើយភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយក្នុងមួយថ្ងៃរួមទាំងចុងសប្តាហ៍។ Breus និយាយថានៅពេលគេងមានចង្វាក់ទៀងទាត់នាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នកនឹងត្រូវបានធ្វើសមកាលកម្មហើយមុខងាររាងកាយផ្សេងទៀតរបស់អ្នកនឹងមានសភាពរលូនរួមទាំងការគេងរបស់អ្នកផងដែរ។

ពីរ។ បង្កើតពិធីបុណ្យចូលគេង។

ការមានទម្លាប់គេងមុនពេលចូលគេងនឹងផ្តល់សញ្ញាដល់រាងកាយរបស់អ្នកថាវាជិតដល់ពេលដេកហើយ។ Breus ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើតាមទម្លាប់នៃការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អឬអនាម័យដំណេក។ រៀបចំផែនការរយៈពេលមួយម៉ោងនៃគ្រាប់ចុចទាបសកម្មភាពខ្យល់ដូចជាពន្លឺភ្លើងស្រអាប់មានពែងតែផ្កាឈូកឬលាបក្រែមពេលយប់។

៣ ។ ធ្វើអ្វីមួយរិល។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Peters ណែនាំថាអ្នកត្រូវបញ្ចូលសកម្មភាពសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយទៅក្នុងពិធីពេលល្ងាចរបស់អ្នក។ គាត់ណែនាំថាជ្រើសរើសអ្វីដែលគួរឱ្យធុញទ្រាន់ដូចជាការអានសៀវភៅ។ លោកប្រូសនិយាយថាការធ្វើកំណត់ហេតុឬងូតទឹកក្តៅមុនពេលចូលគេងអាចបំបាត់ភាពតានតឹងដែលអាចកំណត់ជាដំណាក់កាលសម្រាប់ការគេងលក់ស្រួល។



បួន។ បិទឧបករណ៍ទាំងអស់។

បិទទូរទស្សន៍កុំព្យួទ័រនិងស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក (ហើយត្រូវហើយនេះរួមបញ្ចូលទាំងការដកចេញពីបណ្តាញសង្គម) ។ Breus ពន្យល់ថាពន្លឺពណ៌ខៀវដែលបញ្ចាំងពន្លឺអាចរារាំងការផលិតមេឡានីនដែលជាអរម៉ូនដែលជួយដល់ចង្វាក់ circadian របស់រាងកាយអ្នក។

៥ ។ ជ្រើសរើសខ្នើយត្រឹមត្រូវ។

នេះជាខ្នើយល្អបំផុតអាស្រ័យលើទីតាំងគេងដែលអ្នកពេញចិត្ត មូលនិធិជាតិគេង ។ ឧទាហរណ៍អ្នកគេងចំហៀងគួរតែប្រើខ្នើយដែលទ្រទ្រង់ក្បាលកនិងស្មា។ អ្នកគេងក្បាលពោះគួរតែជ្រើសរើសយកខ្នើយស្ដើងដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងត្រង់។



៦ ។ បន្ថយសីតុណ្ហភាព។

កំណត់កម្តៅចន្លោះពី ៦០ ទៅ ៦៧ ដឺក្រេ។ អ្នកជំនាញគេងនិយាយថានេះជាសីតុណ្ហភាពបន្ទប់គេងដ៏ប្រសើរបំផុតសម្រាប់ការចាប់យក z ។ លោក Breus ពន្យល់ថានៅពេលដែលវាស្តាប់ទៅដូចជាត្រជាក់បន្តិចរាងកាយរបស់អ្នកនឹងចុះត្រជាក់នៅពេលវាកំពុងរៀបចំចូលគេង។ ដូច្នេះការបន្ថយសីតុណ្ហភាពរាងកាយធ្វើឱ្យអ្នកងាយនឹងគេងលក់ស្រួល។

៧ ។ ជៀសវាងការគេងលក់ស្កប់ស្កល់។

វេជ្ជបណ្ឌិត Peters ព្រមានថាកុំចំណាយពេលច្រើនពេកលើគ្រែ។ មនុស្សពេញវ័យជាមធ្យមត្រូវការគេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងដើម្បីមានអារម្មណ៍សម្រាកប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកលើសពីតម្រូវការគេងអ្នកនឹងចំណាយភាពខុសគ្នាភ្ញាក់។ ការគេងច្រើនពេកអាចជាសញ្ញាមួយនៃបញ្ហាដូច្នេះសូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្រោកពីដំណេក។



៨ ។ បើក​ពន្លឺព្រះអាទិត្យ​ចូល​ក្នុង។

បន្ទាប់ពីម៉ោងរោទិ៍របស់អ្នកបានរលត់នៅពេលព្រឹកសូមព្យាយាមអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីបញ្ចេញពន្លឺព្រះអាទិត្យដោយផ្ទាល់យ៉ាងហោចណាស់ ១៥ នាទី។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិតផេតពន្យល់ថាតាមរយៈការពង្រឹងចង្វាក់ circadian នេះនឹងជួយឱ្យភ្ញាក់ដឹងខ្លួនកាន់តែស្រួលក៏ដូចជាងាយដេកលក់ក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

តើខ្ញុំគួរទៅជួបគ្រូពេទ្យណាចំពោះបញ្ហាងាប់លិង្គ

៩ ។ ញើសវាចេញ។

Breus និយាយថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់គឺល្អសម្រាប់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នកនិងជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ពេលយប់។ ទោះបីជាអ្នកស្រាវជ្រាវមិនយល់ច្បាស់ពីមូលហេតុក៏ដោយ វេជ្ជសាស្ត្រចនហបគីនគីន ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic កម្រិតមធ្យមត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនបរិមាណនៃការគេងរលកយឺត (បើមិនដូច្នេះទេគេស្គាល់ថាគេងលក់ស្កប់ស្កល់) រួមជាមួយការជួយធ្វើឱ្យអារម្មណ៍មានស្ថេរភាពនិងការសំរាកលំហែដែលអាចជំរុញឱ្យរាងកាយផ្លាស់ប្តូរទៅរកការគេងដោយធម្មជាតិ។ គ្រាន់តែមិនធ្វើការជិតដល់ពេលចូលគេងវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានកម្លាំងនិងធ្វើឱ្យពិបាកដេកលក់។



១០ ។ កំណត់ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នក។

កាត់ផ្តាច់រាល់ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន (រួមទាំងកាហ្វេតែនិងសូដា) ត្រឹមម៉ោង ២ រសៀល។ Breus បានបង្ហាញថាក្នុងមួយថ្ងៃៗ។ លោកពន្យល់ថាកាហ្វេអ៊ីនមានអ្វីដែលហៅថា“ ពាក់កណ្តាលជីវិត” ប្រហែល ៨ ម៉ោងដែលមានន័យថាកម្រិតរបស់វាត្រូវបានកាត់បន្ថយប៉ុន្តែនៅតែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លះនៅក្នុងប្រព័ន្ធរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីពេលនេះ។

ដប់មួយ។ កំណត់ការទទួលទានស្រារបស់អ្នកផងដែរ។

ដាក់ស្រាស្រាបៀរឬស្រាក្រឡុកយ៉ាងហោចណាស់បីម៉ោងមុនពេលបុកសន្លឹក។ ជាតិអាល់កុលបន្ថយការគេង REM របស់អ្នក (ចលនាភ្នែកលឿន) ដំណាក់កាលដំណេកដែលកើតឡើងក្នុងកំឡុងពេល ៩០ នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីអ្នកដេកលក់។ យើងមិនបានយល់ច្បាស់ពីមូលហេតុនៃការគេង REM នោះទេប៉ុន្តែការសិក្សាជាច្រើនទសវត្សបានបង្ហាញយ៉ាងមុតមាំថាវាផ្តល់នូវមុខងារអភិវឌ្ឍន៍និងមុខងារសំខាន់ៗសម្រាប់ខួរក្បាល។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាដំណាក់កាលនៃការគេងនេះអាចជួយជាមួយនឹងការពង្រឹងការចងចាំនិងដំណើរការអារម្មណ៍។

១២ ។ រំលងដំណេករបស់អ្នក។

អ្នកដែលមានបញ្ហាដំណេកគួរតែទប់ទល់នឹងការជម្រុញចិត្តក្នុងពេលថ្ងៃ។ គេងពេលថ្ងៃអាចប៉ះពាល់ដល់ចំនួនដំណេកដែលអ្នកអាចគេងពេលយប់។ វេជ្ជបណ្ឌិតភីធឺថឺរពន្យល់ថាការចាប់យកដំណេកដែលបាត់អាចបណ្តាលឱ្យពិបាកគេងដោយប៉ះពាល់ដល់យប់បន្ទាប់។

១៣ ។ អាហារសម្រន់លើអាហារមួយចំនួន។

អាហារសម្រន់មុនពេលចូលគេងនៅពេលយប់ជាធម្មតាមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើនរណាម្នាក់ត្រូវញ៉ាំអាហារសម្រន់ មូលនិធិជាតិគេង ណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារសម្រន់លើកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាពោតលីងញ៉ាំឬស្ករគ្រាប់លើស្ករចម្រាញ់។ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាអាល់ម៉ុនឬ Walnut មានផ្ទុកសារជាតិ Melatonin ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេង។ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដូចជាឈីក្រុម Fulham ជះឥទ្ធិពលដល់សេរ៉ូតូនីនបញ្ជូនខួរក្បាលដែលជួយសម្រួលដល់វដ្តនៃការគេងរបស់រាងកាយនិងនាឡិការាងកាយខាងក្នុង។

១៤ ។ កុំញ៉ាំច្រើនពេកមុនពេលចូលគេង។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចយឺតសូមពិចារណាកាត់បន្ថយទំហំចំណែករបស់អ្នក។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកមមាញឹកក្នុងការរំលាយអាហារដ៏ធំមួយការដេកលក់អាចចំណាយពេលយូរជាងហើយអ្នកទំនងជាគេងមិនលក់ស្រួលទេ។

ដប់ប្រាំ។ សាកល្បងការព្យាបាលដោយប្រើប្រេងក្រអូប។

ប្រេងសំខាន់ៗដែលមានការផ្តោតអារម្មណ៍ខ្ពស់គឺផ្កាឡាវេនឌ័រវ៉ារីនៀននិងប៊ឺហ្គាំមូតមានលក្ខណៈសម្បត្តិដែលអាចធ្វើឱ្យគេងលក់។ មូលនិធិជាតិគេង ។ អង្គការណែនាំឱ្យបន្ថែមប្រេងបន្តក់ពីរបីដំណក់ចូលទៅក្នុងម៉ាស៊ីនសាយភាយឬដាក់លើខ្នើយរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។

16. នៅលើគ្រែ។

ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់នៅពេលយប់សូមនៅតែដេកលក់។ Breus ពន្យល់ថានៅពេលអ្នកគេងលក់ហើយសូម្បីតែពេលអ្នកបើកភ្នែកដំបូងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកយឺតនិងធូរស្បើយប៉ុន្តែការអង្គុយនៅលើគ្រែហើយក្រោកពីគេងនឹងជួយអ្នក ចង្វាក់​បេះ​ដូង និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក។ ដែលអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការដេកលក់ស្រួល។

១៧ ។ ដោតភ្លើងពេលយប់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើការចេញពីគ្រែ (ដើម្បីទៅមើលបន្ទប់សំរាកឬសម្រាប់ហេតុផលផ្សេងទៀត) គឺជាភាពចាំបាច់ដំឡើងអំពូលភ្លើងពេលយប់នៅលើផ្លូវពីបន្ទប់គេងរបស់អ្នកទៅបន្ទប់ទឹក។ Breus ពន្យល់ថាការបើកពន្លឺភ្លឺរលោងនឹងបញ្ឈប់ការផលិតមេឡូទីន។ អ្នកដែលមានជំងឺពុកឆ្អឹងឬងាយបាក់ឆ្អឹងគួរតែមានភ្លើងពេលយប់ដើម្បីចៀសវាងការដួលប្រសិនបើពួកគេត្រូវប្រើបន្ទប់ទឹកនៅពេលយប់។

១៨ ។ អនុវត្ត នេះ លំហាត់ដកដង្ហើម។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងនិងភ្ញាក់ដឹងខ្លួនយ៉ាងខ្លាំងនៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រអ្នកត្រូវស្ងប់ស្ងាត់គំនិតប្រណាំងរបស់អ្នក និង បេះដូងប្រណាំងរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកអាចដេកលក់វិញ។ Breus ណែនាំឱ្យអនុវត្តវិធីដកដង្ហើម 4-7-8: ដកដង្ហើមរយៈពេល 4 វិនាទីសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នករយៈពេល 7 វិនាទីហើយដកដង្ហើមយឺត ៗ រយៈពេលប្រាំបីវិនាទី។ អនុវត្តវិធីសំរាកម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលចាំបាច់រហូតដល់អ្នកបន្ថយចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកទៅនឹងអត្រាគេងល្អបំផុត ៦០ ចង្វាក់ឬតិចជាងនេះក្នុងមួយនាទី។

១៩ ។ ងាកចេញពីម៉ោងរោទិ៍។

ជៀសពីការឃ្លាំមើលនាទីដែលឃ្លាតឆ្ងាយទោះបីជាអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការដេកលក់ឬដេកលក់វិញនៅពេលកណ្តាលអធ្រាត្រ។ ប្រសិនបើអ្នកបានឃើញពេលវេលា - ហើយអ្នកកំពុងសម្លឹងមើលពិដាន - ព្យាយាមដាក់ការបង្វិលវិជ្ជមានលើស្ថានភាព។ ការងឿងឆ្ងល់អំពីការគេងដែលអ្នកកំពុងបាត់នឹងមិនជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ទេដូច្នេះត្រូវនិយាយទៅកាន់ខ្លួនអ្នកថា ‘អស្ចារ្យខ្ញុំទទួលបានលេខ X ច្រើនម៉ោងទៀតដើម្បីគេងលក់ស្រួល។ ផ្តោតលើការសំរាកលំហែនិងរក្សាភាពវិជ្ជមាន។

ម្ភៃ។ ធ្វើឱ្យសុភមង្គលក្លាយជាទំលាប់។

ការសិក្សាមួយនៅខែកុម្ភៈឆ្នាំ ២០១៨ បានចុះផ្សាយនៅក្នុងគេហទំព័រ ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រឥរិយាបថ ដែលមានមនុស្សពេញវ័យជាង ៣៥០០ នាក់ដែលមានអាយុចន្លោះពី ៣២ ទៅ ៥១ ឆ្នាំបានសន្និដ្ឋានថាមនុស្សសុទិដ្ឋិនិយមទំនងជានឹងរាយការណ៍អំពីគុណភាពនៃការគេងឱ្យបានទៀងទាត់។ ជាការពិតក្នុងអំឡុងពេលសិក្សា ៥ ឆ្នាំអ្នកស្ម័គ្រចិត្តដែលមានកម្រិតសុទិដ្ឋិនិយមខ្ពស់មាន a កាស ៧៤% នៃការមិនទទួលរងនូវការគេងមិនលក់។

ម្ភៃ​មួយ។ ឆ្ពោះទៅរកឱសថស្ថាន។

ប្រសិនបើការគេងលក់ស្កប់ស្កល់នៅពេលយប់នៅតែជាបញ្ហាប្រឈមមួយលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Peters ណែនាំឱ្យរកមើល ថ្នាំបំប៉នជាតិមេឡាតូនីនហួសកំរិត ។ គាត់បានបន្ថែមថាមេឡាតូទីនគឺជាអរម៉ូនជំរុញការគេងតាមធម្មជាតិប៉ុន្តែរាងកាយបង្កើតបានតិចតួចណាស់ដូច្នេះចៀសវាងកំរិតខ្ពស់។ កំរិតដែលត្រូវបានណែនាំជាទូទៅមានសុវត្ថិភាពចាប់ពី ០.៥ មីលីក្រាមទៅ ៣ មីលីក្រាម។ ជំនួយការគេងមិនលក់ផ្សេងទៀតរួមមាន valerian root ក៏ដូចជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងអ៊ីស្តាមីន diphenhydramine ដែលកំពុងចាក់ថ្នាំ sedating (ដូចជា បេនដារីល និង អាឡិននាយករដ្ឋមន្ត្រី ) និង doxylamine ( យូធីមឌ្រីមថេតថប ) ។ ភ្ជាប់វាដោយប្រើក្រវិលឬម៉ាស៊ីនសំលេងពណ៌សដើម្បីជួយអ្នកឱ្យដេកលក់។

២២ ។ ស្វែងរកការព្យាបាល។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Peters ក៏ផ្តល់ដំបូន្មានឱ្យព្យាបាលស្ថានភាពដំណេករបស់អ្នកដោយប្រើការព្យាបាលអាកប្បកិរិយាយល់ដឹងសម្រាប់ការគេងមិនលក់ (CBTI) ។ លោកពន្យល់ថាកម្មវិធីនេះអាចបង្រៀនជំនាញមួយឈុតដើម្បីធ្វើឱ្យដំណេកមានអត្ថប្រយោជន៍យូរអង្វែង។ វាអាចត្រូវបានធ្វើដោយជំនួយពីចិត្តវិទូអាកប្បកិរិយាជាមួយវគ្គសិក្សាតាមអ៊ិនធរណេតឬជាមួយសៀវភៅដើម្បីណែនាំអ្នកតាមរយៈការព្យាបាល។

2. ៣ ។ ពិចារណាជំនួយការគេងតាមវេជ្ជបញ្ជា។

ចំពោះបញ្ហានៃការគេងរ៉ាំរ៉ៃសូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យបឋមរបស់អ្នកអំពីថ្នាំដែលអាចប្រើបានដែលព្យាបាលរោគសញ្ញាផ្សេងៗដែលទាក់ទងនឹងបញ្ហាដំណេករួមទាំងថ្នាំងងុយគេង Z (ដូចជា លីនតា និង អេមមីន ) អង់តែនទទួលអ័រស៊ីនស៊ីនពីរ ( បេលសុមរ៉ា ), agonists ទទួលសារធាតុ Melatonin (Rozerem) និងថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ( ស៊ីលីន័រ ) ។ សូមចងចាំថាថ្នាំងងុយគេងគួរតែមានតួនាទីមានកំណត់ហើយមិនគួរត្រូវបានទាមទារលើសពីពីរបីសប្តាហ៍ទេ។

ទាក់ទង៖ គ្រោះថ្នាក់នៃការប្រើប្រាស់ថ្នាំអូផ្ចូអ៊ីតជាជំនួយការគេង

តើយើងទទួលបានប្រភេទឈាមរបស់យើងយ៉ាងដូចម្តេច?

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យអំពីបញ្ហាដំណេក

ពិចារណាត្រូវបានវាយតម្លៃដោយអ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្ត្រប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាគេងលក់ស្រួលពេលយប់ទោះបីអ្នកខំអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីធ្វើតាមការណែនាំគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវក៏ដោយ។ ប្រសិនបើវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកណែនាំអោយប្រើថ្នាំងងុយគេងរឺថ្នាំដែលត្រូវបានគេអោយវេជ្ជបញ្ជាថ្នាំ SingleCare ធ្វើការជាមួយឱសថជាង ៣៥.០០០ កន្លែងនៅទូទាំងប្រទេស (រួមទាំង CVS, គោលដៅ, Walgreens និង Walmart) ដើម្បីផ្តល់ជូនតម្លៃសមរម្យសម្រាប់វេជ្ជបញ្ជារបស់អ្នក។